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补充DHA 就只信三文鱼?

QQ截图20180906171229

【连网】  最近发现,我家门口的超市也有三文鱼出售了。这种原本只在日本料理店出现的“高大上”鱼类,现在似乎已经进入了寻常百姓家,而且价格也越来越亲民了。如果达不到那种生鱼片的新鲜度,也就是卖几十块钱一斤。

很多宝爸宝妈对它特别感兴趣。一位宝妈问我:“听说吃三文鱼能补DHA,对孩子智力发育有好处?能用其他鱼来替代么?”

我表示,当然可以啊。没有什么食物是其他食物完全不可替代、非吃不可的神奇营养品。

但宝妈说出了自己的经验论:“可是,就有一些食物营养特别好啊,比如什么秋葵啊、藜麦啊、橄榄油啊、牛油果啊、三文鱼啊……因为营养好所以特别贵啊。我经常买这些给孩子吃。”

这里不得不实话实说了,食物价格和营养价值并没有什么直接的联系。

比如说,菜心、苋菜和菠菜的营养价值很好,在欧洲的超市里一斤能卖人民币好几十块钱;但在中国,它们不会卖出很高的价钱,因为它们供应丰富,也没人愿意花大价钱买。

反过来,三文鱼这样的海鱼看似很高档,其实在那些出产它的国家看,它也就是一种普通的海鱼而已,和我们吃条鳜鱼、多宝鱼等是一样的。

三文鱼的营养优势在于4种omega-3脂肪酸

我查询了美国食物成分数据库中三文鱼的营养数据。

每100克养殖三文鱼(食品编号:15236)的营养价值如下:

热量208千卡,蛋白质20.4克,脂肪13.4克,碳水化合物0克。

维生素B1 0.21毫克,维生素B2 0.16毫克,维生素A 58微克(193国际单位)。

钾363毫克,镁27毫克,钙9毫克,铁0.34毫克,锌0.36毫克。

DHA 1.1克,DPA 0.39克,EPA 0.86克,ALA 0.15克。

宝妈看后表示这些数据看不懂。

营养到底是多还是少呢?这么说吧。三文鱼的蛋白质、脂肪和B族维生素含量和鸡肉、牛肉等瘦肉相当。它的铁和锌含量低于肉类。既不能补钙也不能补维生素A,不能替代牛奶鸡蛋。它最大的优势就是含有上面这4种omega-3脂肪酸,这些是肉蛋奶都替代不了的。

野生的并没有更营养,普通海鱼中也含有DHA

宝妈提问了:“你这个数据是养殖三文鱼的,如果是野生的会不会更好啊?”

目前中国超市所销售的三文鱼,大部分都是养殖的三文鱼。野生的比较少,价格也比较贵,这是因为野生的产量较低,所谓物以稀为贵。

不过,从蛋白质、DHA含量和维生素含量来说,野生产品并不比养殖产品高多少。它只是脂肪含量低一些,所以热量略低点。

咱们还是数据说话。每100克大西洋野生三文鱼(食品编号:15076)的营养素含量如下:

热量142千卡,蛋白质19.8克,脂肪6.3克,碳水化合物0克。

维生素B1 0.23毫克,维生素B2 0.38毫克,维生素A 12微克(40国际单位)。

钾490毫克,镁29毫克,钙12毫克,铁0.80毫克,锌0.64毫克。

DHA 1.1克,DPA 0.28克,EPA 0.32克,ALA 0.29克。

宝妈这次看懂了,点点头说:“的确,omega-3脂肪酸含量并不比养殖的产品多呢,谢谢你,对野生鱼拔草了,能省很多银子呢,哈哈。”

不过,总不能天天给宝贝吃这个,是不是吃点其他鱼也能得到DHA呢?

进口三文鱼给我们增加了一种营养食材,但不是必须吃它。秋刀鱼、带鱼、小黄鱼、大黄鱼、鲳鱼等普通海鱼中也含有DHA,只要多吃一点,就能达到和吃三文鱼同样的效果。

其实,因为肉食河鱼的饲料里加了鱼粉,所以吃鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼之类河鱼也能得到DHA。甚至有文献测定数据表明,鲈鱼的DHA含量可以和三文鱼媲美。

三文鱼这么吃,安心又美味

宝妈最后又问了一个关键的方法论问题:“我家吃三文鱼,只会做生鱼片。但是,稍微有点不新鲜的,我又怕宝贝吃了不安全。煮着吃呢,味道还特别腥,宝贝不喜欢。有没有什么熟吃的简单做法?”

首先,作为生鱼片生吃,必须保证特别新鲜优质,毕竟没有经过加热杀菌,细菌容易超标。如果对超市三文鱼的新鲜度和卫生水平有疑问,特别是给家里老人孩子吃的话,熟吃还是比较放心。下面推荐两种我个人喜爱的简单做法,保证安全又美味。

吃法一:锅烤三文鱼片

三文鱼切厚片,撒一丁点白糖和料酒腌几分钟。

开小火,把鱼片平放在不粘锅上,轻轻烤一下,一面变色就翻个面,到两面都充分变色就可以盛盘了。

表面撒上少量花椒盐或胡椒盐,再挤上柠檬汁或酸橘汁,点缀一点香葱花或香菜叶,就可以吃了。

由于三文鱼本身含不少脂肪,不放油干烤也可以。

吃法二:三文鱼丁炒饭

剩米饭打散,三文鱼切小丁或碎末,西兰花、胡萝卜切碎末,葱切成葱花。在不粘锅中放少量油,加一丁点花椒粉炒香,加葱花,再加入胡萝卜碎和西兰花碎翻炒一分钟,加入三文鱼丁翻一下,最后加入米饭炒热翻匀,加入少量盐、生抽和胡椒粉调味就好啦。颜色有红有绿的很漂亮呢。

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